張若偉中醫師/撰文
飲食方面：
中式年菜：
１.餐前可以先吃些水果墊肚以增加飽足感。
２.飲料：不含糖的茶飲或白開水為首選，烏龍茶和綠茶尤其可以消油解膩，
遇到非喝酒不可的情況，可以用加冰塊稀釋酒量的方法來應付，減少酒量
的攝取，以免脂肪暴肝 ^ ^。
３.冷盤：冷盤中常有的花生、瓜子、腰果、松子等堅果類食品少吃，這些食
品有過多油脂，熱量偏高，切記，15顆花生就等於一茶匙的油，只要少少
數量，就足以將讓您前功盡棄。
４.勾芡：勾芡食物中含有大量的太白粉及油，熱量很高，盡量少吃。若要吃
時可先將湯汁瀝乾或用水過油沖去芡汁再食用。
５.肉類烹調的菜色含油量較高，宜少食用；白肉熱量會比紅肉少，因此建議
多選用雞、鴨、海鮮，要注意的是，食用雞、鴨肉時應先去皮。
６.油炸食物：最好不吃，若食用時切記將外皮撥除。
７.油酥類點心及甜湯：最好少吃，儘量以新鮮蔬果取代。
西式飲食：
１.湯類：西式濃湯多用麵粉及牛油調製而成，熱量較高，盡量選用清湯代替
濃湯。
２.麵包：大蒜麵包含有較多的油量，用小餐包代替大蒜或牛角麵包會是更好
的選擇，但記得小餐包要遠離奶油或果醬喔。
３.沙拉醬：沙拉醬多用油、糖、蛋等調製而成，熱量較高，可以醋或檸檬汁
代替沙拉醬，或以橄欖油澆淋的地中海式飲食法。
４.主食類：選擇烤馬鈴薯(不要加起司)或通心麵條代替炸薯條。
５.主菜：選擇以海鮮、雞肉類代替牛排，烹調方法宜選用清蒸、水煮為主。
６.甜點飲料：甜點方面選擇新鮮水果或無糖的果凍類，飲料可選用黑咖啡及
不加糖紅茶。
火鍋一族：
１.湯頭：以蔬菜主湯取代其他口味的高湯，吃火鍋的過程要記得時時常把浮
油撈掉再喝。
２.火鍋料：以海鮮、雞肉類代替牛肉、豬肉，多選用蔬菜，不要挑選五顏六
色的人工火鍋料，可選擇蒟蒻、蔬菜等熱量低的食品。
3.沾料：以醬油沾食即可，少用沙茶醬等含油量高的調味料，可適量地添加 蔥、薑、蒜、辣椒提味。
運動方面：
運動的大原則：
1.選擇自己喜歡且適合的運動。
2.每天都要規律的運動。
3.鼓勵家人和朋友一起參與運動，利人又利己。
4.挑戰自己的恆心和毅力，一定做得到！
運動介紹：
1.鍛鍊全身體力和耐力的有氧運動：如長距離步行、游泳、慢跑、騎自行車等。
2.鍛鍊肌耐力等靜態運動，如瑜珈、伸展操等。
運動要求：
1.年假每天從事快走或慢跑30 分以上，運動強度達每分鐘心跳130 次以上。
2.三餐飯前仰臥起坐30下。
減重健美功：
1. 減少腹部脂肪：採仰臥位，如仰臥起坐，雙直腿上抬運動，直腿上下打水式運動。
2. 減少腰背臀部脂肪：採俯臥位，做雙直腿後上抬運動，頭肩腿同時後上抬的船形運動。
3.減少全身脂肪：跳繩、游泳、騎自行車。
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